Gérer la préparation d’un ultra quand on est Beerunneuse

5 h 30. Le réveil vient de sonner. Vous devez penser : « Un horaire normal en région parisienne pour se lever et aller au travail. »

Point du tout ! Nous sommes samedi, une journée dont certains profitent pour lézarder. Pour ma part, il s’agit de retrouver Marie et Nicolas pour aller courir aux étangs du Corra à Conflans, avant de retrouver nos familles et de partager de doux moments.

C’est également pour moi une façon de ne pas suivre seule mon plan pour l’Ultra Marin qui aura lieu le samedi 25 juin dans le Morbihan.

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Courir un ultra n’est jamais facile, mais toute la logistique en amont (organisation, suivi du plan, nombre d’entraînements, garde des enfants…) relève parfois d’un véritable parcours du combattant, surtout quand on est une Beerunneuse qui ne veut rien lâcher !

Alors comment concilier la préparation d’un ultra (ou d’un trail long) quand on est une maman Beerunneuse avec des contraintes familiales et professionnelles ?

Voici un article qui prouve qu’avec quelques astuces on peut y arriver. Je vous livre, avec ma modeste expérience, quelques conseils sérieux… et d’autres moins !

1. Se fixer un objectif raisonnable

Avant toute chose, il faut être réaliste : entre les enfants à gérer, les contraintes professionnelles, la fatigue engendrée, etc. il convient de se fixer un objectif réalisable.

Nous n’avons rien à prouver à personne : s’engager sur un 100 kilomètres alors qu’on sait qu’on n’arrivera pas à dégager le temps nécessaire pour s’entraîner et qu’on n’a jamais dépassé la distance du semi-marathon relève de l’inconscience.

Il importe également de tenir compte de sa forme du moment, de son expérience et de ses éventuels problèmes.

2. Ne pas paniquer !

Quand on reçoit son plan pour préparer une course longue, il est important de rester zen. S’engager sur un ultra ou un trail long ne demande pas la même préparation qu’un 10 kilomètres, cela semble évident.

Je vous livre, à titre d’exemple, le plan que l’organisation de l’Ultra Marin nous a communiqué cette année :

PLAN TRAIL 56KM 2016
SEMAINE 1 du 25 avril au 1 mai
30′ Footing échauff.+3X6X35″/25″  sur plat. R: 2′. RC:10′ FARTLEK 1H15′ OU REPOS. Abdos et dorsaux ou 1H VTT.  SPECIFIQUE TRAIL: 30′ footing+2X(5′ rapide+10′ AS allure spécifique sur terrain souple+ 5′ allure rapide) R: 2′  RC:10′ allure lente MATIN:  COURSE 2H allure lente.  APM: 1H Marche rapide ou vélo.
SEMAINE 2 du 2 au 8 mai
30′ Footing échauff.+2X10Xcôtes 100M FC max. Récup descente R:3′ RC:10′ Footing 1H allure lente ou 1H velo FARTLECK 2H fin de journée si possible. Course à la sensation. Allure libre. Test frontale. RANDO COURSE 3H (alterner course allure lente et marche rapide en côtes ou pour ravito)
SEMAINE 3 du 9 au 15 mai
30′ Footing échauff.+2X8X1′ FC maxi sur terrain avec difficultés r:30″ allure lente. R: 2′. RC:10′  SPECIFIQUE TRAIL: 30′ footing+2X(5′ allure rapide+ 20′ AS allure spécifique sur terrain souple+ 5′ allure rapide) R: 2′  RC:10′ allure lente Footing 1H allure lente ou 1H velo RANDO COURSE 3H ou Trail test faible dénivelé 20Km à 30Km.
SEMAINE 4 du 16 au 22 mai
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H15′ OU REPOS Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple                          ou 1H vélo SORTIE LONGUE 1H30′ allure lente.
SEMAINE 5 du 23 au 29 mai 
30′ Footing échauff.+2X10Xcôtes+descentes 80M. Récup plat 50M R:3′ RC:10′ Footing 1H allure lente. Finir 5′ rapide. Abdos et dorsaux  SPECIFIQUE TRAIL: 30′ footing+30′ allure soutenue sur terrain souple+ 10′ rapide RC:10′  RANDO COURSE 30Km environ conditions course (terrain, dénivelé). Ravito, test bâtons, frontale…
SEMAINE 6 du 30 mai au 5 juin
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple                          ou 1H velo FARTLEK 1H15′ Abdos et dorsaux ou repos si fatigue. RANDO COURSE 2H sur terrain souple sans difficulté. Matin:RANDO COURSE 3H ou 3H VTT. APM: 1H course allure lente ou marche rapide.
SEMAINE 7 du 6 au 12 juin
30′ Footing échauff.+15X30″/30″ FC max sur plat.  RC:10′ FARTLEK 1H15′ Abdos et dorsaux  SPECIFIQUE TRAIL: 30′ footing+2X(10′ allure spécifique sur terrain souple+ 5′ rapide)R:2′ RC:10′ MATIN:  COURSE 2H allure lente.  APM: 1H Marche rapide ou vélo.
SEMAINE 8 du 13 au 19 juin
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H OU REPOS Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple                          ou 1H velo SORTIE LONGUE 1H30′ allure lente.
SEMAINE 9 du 20 au 26 juin
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple Footing 30′ allure lente + 4 ou 5 accélérations. Ou REPOS TRAIL 56KM REPOS 10 jours minimum
Prévoir un jour de repos obligatoire entre deux séances de qualité sauf pour le bloc de fin de semaine. SORTIE NECESSAIRE
 Sorties longues allure lente (possibilité de parler, ne pas dépasser 80% de sa FC max). SEMAINE RELACHEMENT
R: récupération entre les séries. RC: retour au calme, footing allure lente. Etirements sur muscle « tiède ».
AS: Allure spécifique pour le trail, capable d’être maintenue longtemps sur chemin plat sans difficulté.

Pour être honnête, j’ai d’abord été hyper excitée par la perspective de cette préparation, puis en parcourant les dates, mon instinct de mère-ménagère a repris le dessus : « Oh non ! Mince ! C’est le week-end où on reçoit untel. Des sorties de trois heures, comment vais-je faire ? » ou encore « Ah non ! Il va falloir décaler l’invitation des X, j’ai deux sorties longues à faire ! »

Alors surtout, ne pas céder à la panique : il y a une solution à tout ! J’espère du moins vous en apporter quelques-unes.

3. Impliquer la famille

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Bien sûr, cette préparation va bouleverser quelque temps toute l’organisation de votre petite famille : pour éviter les tensions, il importe de discuter avec son conjoint de toutes les conséquences générées par une telle préparation.

Les sorties longues du dimanche ne vous permettront peut-être pas toujours d’assurer derrière les fourneaux pour recevoir belle-maman ! Vous ne serez pas toujours présente pour faire les devoirs avec les enfants le week-end !

Mais il est possible d’impliquer tout le monde dans votre préparation : pourquoi ne pas faire ensemble une partie de la sortie ? Votre conjoint et vos enfants peuvent vous suivre ou vous devancer à vélo, tandis que vous courez ? Une façon agréable de partager un moment sportif en famille.

J’ai pour ma part opté pour cette solution et mon fils n’est jamais le dernier à sortir son vélo !

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4. Trouver des créneaux « creux »

Vos proches ont tendance à préférer faire la grasse matinée au lieu de vous suivre dans vos délires sportifs ?

Qu’à cela ne tienne ! Profitez de ces moments « creux » pour vous lever un peu plus tôt (ou très tôt) et faire vos sorties longues. Vous pourrez ainsi déjeuner ensemble à votre retour et pourquoi pas, ramener les croissants ! Vous verrez que vos proches s’habitueront très rapidement à ces petites attentions et vous inciteront même à aller courir parfois !

Vos enfants ont leurs cours de piano, de judo ou de théâtre le mercredi après-midi ? Au lieu de les attendre mollement sur un banc, pourquoi ne pas en profiter pour aller faire une partie de votre plan, sans que cela ne gêne ensuite votre organisation ?

5. L’entraînement biquotidien

Difficile d’enchaîner sur un même week-end deux sorties longues de deux et trois heures pour boucler son plan hebdomadaire !

Ayant été invitée chez des amis en week-end avec cette configuration, j’ai dû réfléchir à des solutions pour ne pas paraître complètement asociale en leur disant : « Désolée, mais je prépare un trail long et j’ai deux sorties longues à faire ce week-end ! Je sais, ça tombe mal, ça fait trois ans que je ne vous ai pas vus ! »

Une discussion avec mon podologue m’a permis d’entrevoir une solution : l’entraînement biquotidien !

Ok, à première vue, ça ne fait pas rêver ! Mais ça permet au moins de se déculpabiliser. Je me suis renseignée sur le sujet. L’argument de pouvoir augmenter son total de kilomètres courus chaque semaine, en découpant les séances longues et épuisantes pour l’organisme, a immédiatement fait mouche !

Pour une séance de trois heures, plus besoin de se lever à 5 ou 6 heures pour arriver avant le réveil des enfants ! On peut ainsi gagner une heure de sommeil (ce qui n’est pas négligeable dans ce type de plan). Quant à la séance en fin de journée, elle peut intervenir lors d’un moment « creux » (pendant la douche des enfants par exemple) sans que vos hôtes ne s’en offusquent.

Avouons-le, il n’est pas toujours évident de rechausser les baskets en fin de journée. L’idéal est de pouvoir faire une micro-sieste dans la journée pour récupérer un peu.

6. Avoir un groupe d’amis runners motivés

Soit vous avez la chance de partager votre passion pour le long avec des amis ou des membres de votre club, soit vous passez pour une extraterrestre et vous devez vous résigner à faire vos entraînements longs seule, ce qui n’est parfois pas très motivant.

Connaissant quelques coureurs d’ultra, j’ai pu partager certaines séances avec eux. Mais quand ils n’étaient pas disponibles, j’ai trouvé d’autres solutions : vous pouvez par exemple demander à des amis de vous accompagner sur une séance d’une heure, et poursuivre avec des personnes différentes, etc.

En conclusion ?

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Tout est question d’organisation  et de volonté.

Combien de fois ai-je entendu : « Mais tu es complètement folle ! Comment vas-tu faire avec ton fils ? Où trouves-tu le temps de t’entraîner ? »

Je peux répondre aujourd’hui que quand on est déterminée, on est capable de tout mettre en œuvre pour parvenir à ses fins !

Et vous, quelles sont vos astuces pour réussir à concilier votre vie privée et vos loisirs ?

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