S’alimenter sur le Half Marathon des Sables, une interview exclusive de Nicolas Aubineau

half

Dans quelques semaines, nous serons environ 500 à prendre le départ du Half Marathon des Sables, la première édition très attendue d’un ultra trail à Fuerteventura, une des îles Canaries.

Nous parcourrons plus de 120 kilomètres sur des étendues désertiques : sable, cailloux, montagnes, chaque aventurier trouvera son compte lors de cette magnifique expérience.

Mais depuis plusieurs jours, une question existentielle taraude la Bee, plus que sa condition physique : l’alimentation.

N’ayant en effet connu aucune expérience de ce type, la perspective de passer quatre jours en complète autonomie m’effraie : nous devons respecter un nombre de calories qui sera contrôlé chaque jour, gérer notre quantité d’eau…

Nous devons anticiper les quatre jours, car le principe de cette course est que notre sac contiendra tout notre garde-manger : point de ravitaillement prévu sur ce challenge à étapes.

Pour aborder au mieux ce défi, je me suis donc rapprochée d’un professionnel de la nutrition que j’avais déjà interviewé : Nicolas Aubineau.

Auteur de plusieurs livres consacrés à la nutrition du sportif, j’ai pensé que c’était la personne idéale pour répondre à quelques-unes des questions d’une Bee un peu perdue…

Une interview riche en conseils

Pour aider votre lecture, j’ai mis mes questions en bleu et en gras : elles sont bien entendu suivies des réponses de Nicolas.

Nicolas, quel type d’alimentation conseillerais-tu sur une telle course ?

Il faut tenir compte de plusieurs paramètres, notamment du poids du sac qui va contenir déjà un certain nombre d’éléments obligatoires : réchaud, popote, boussoles, sac de couchage…

Il importe donc de ne pas trop se charger. Il faudra d’ailleurs certainement reconditionner les plats achetés pour gagner quelques centaines de grammes.

Je conseillerais plutôt les plats lyophilisés qui sont un peu plus chers que les déshydratés, mais qui ont une durée de stockage plus importante et une qualité des vitamines intéressante.

On garde le goût et la texture des aliments, il n’y a pas de déformation des produits.

L’hydratation est essentielle sur cette course, mais comment la gérer au mieux ?

Sur les courses de ce type, l’alimentation est essentiellement liquide : il faut compter entre 1 à 2 litres par heure, entre la chaleur et le vent.

Le reste de l’alimentation sera constitué pendant la course surtout de barres et de fruits secs. Il est important aussi d’essayer de manger des oléagineux qui apportent des nutriments intéressants.

Sur de telles épreuves, on perd énormément de sodium et de potassium, il faut donc faire des apports en conséquence : les boissons de l’effort peuvent être intéressantes car elles sont bien calibrées. On peut éventuellement y ajouter de la fleur de sel pour compenser les pertes.

Certains coureurs utilisent des pastilles de sel pendant l’effort, mais il ne faut pas trop en abuser.

Pour les pertes en potassium, il peut aussi être intéressant d’amener des bananes séchées sur la course.

Quel menu type quotidien conseillerais-tu sur une telle épreuve ?

Il faut prendre des forces pour aborder les épreuves et faire attention car un nombre de calories journalier est demandé.

Manger un muesli le matin, une ou deux heures avant le départ, est intéressant : c’est digeste, souvent enrichi et bourré de vitamines.

Selon les goûts et pour en faire un moment plaisir et gourmand, on peut y ajouter des fruits secs ou des graines. On en trouve dans certaines marques enrichis en vitamines et en protéines.

Pendant la course, l’alimentation sera donc essentiellement liquide comme nous l’avons dit précédemment.

À l’arrivée, il faut essayer de prendre un genre de collation ou un repas.

Le soir, on peut faire un repas « normal ».

As-tu quelques astuces à nous donner ?

viande

Il existe un produit intéressant : la  viande séchée. Non seulement c’est un bon produit, gourmand, mais il permet des apports en protéines et sel.

Sinon, je propose un certain nombre de recettes dans mon nouvel ouvrage « Trail, Coaching nutrition.

Je conseille également de prendre des probiotiques avant ce type de compétition pour éviter les troubles digestifs qui pourraient survenir.

Merci Nicolas pour toutes ces astuces bien utiles !

Vous pouvez également retrouver d’autres conseils sur le site de Nicolas Aubineau qui a consacré tout un article sur la nutrition pendant le Marathon des Sables.

Un ouvrage riche en conseils

trailnico.jpg

Je suis allée immédiatement après notre entretien téléphonique faire ma curieuse : j’ai découvert le livre très complet de Nicolas sur la nutrition des traileurs.

Aurélia Truel, membre de l’équipe de France championne du monde de trail, a co-écrit l’ouvrage.

Le sommaire est riche et propose d’aborder la nutrition du traileur avant, pendant et après la course.

trail sommaire.jpg

Ce que j’aime dans cette collection de livres sur la nutrition, c’est que chacun peut y trouver son compte : il n’y a pas de vérité unique, mais des conseils variés, chaque coureur étant bien différent.

Une mention spéciale pour les recettes qui sont saines et naturelles.

Deux chapitres ont attiré immédiatement mon attention de Bee : celui sur « le placard idéal » du traileur et celui sur l’hydratation.

À découvrir absolument pour revoir ses fondamentaux !

 

Si vous souhaitez réagir à cet article ou faire un commentaire, n’hésitez pas via ce blog ou sur mes pages Instagram et Facebook Beerunneuse.

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s