Zoom sur l'alimentation des runners avec Nicolas Aubineau

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Quand on commence à courir, on ne fait pas forcément de lien entre son alimentation et sa pratique.

Puis avec un peu d’expérience vient le temps des challenges : si bien des coureurs songent immédiatement à demander à leur entraîneur d’élaborer un plan pour atteindre leur objectif, ils ne pensent pas spontanément à la place de l’alimentation dans la performance, un constat qui a amené Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport, à écrire un premier livre Runningfood (éditions Mango, éditeur spécialisé dans les livres cuisine, art du fil, bien-être et jeunesse) afin de prodiguer des conseils.

www.mangoeditions.com

Avec cet ouvrage connu des runners, il a voulu mettre l’eau à la bouche aux sportifs qui n’avaient pas forcément établi ce lien. Pari réussi !

À l’occasion de la sortie de son second livre Athlètefood aux mêmes éditions, Nicolas Aubineau a eu la gentillesse de m’accorder un entretien.

J’en ai profité pour aborder certaines questions que nous nous posons tous : vous allez constater que la communauté des runners est bourrée de préjugés quant à l’alimentation !

Un parcours professionnel ancré dans le sport

Diététicien nutritionniste du sport et en clinique, Nicolas Aubineau a choisi trois orientations professionnelles autour du sport, de la rééducation cardiaque et respiratoire.

Si a priori elles semblent divergentes, un point commun les réunit : l’alimentation ! Elle est en effet indispensable pour permettre d’atteindre son objectif, qu’il soit axé sur les loisirs (sport) ou vital (clinique).

Nicolas Aubineau fait également des conférences et intervient dans des clubs ou lors d’événements (marathons, trails, etc.) pour dispenser ses conseils.

Croyez-moi, ce nutritionniste connaît parfaitement son sujet, car c’est avant tout un véritable sportif « touche-à-tout » : football, hand, culturisme, tennis…

Bien sûr, il pratique également le running : il a couru plus de douze marathons !

Mais aujourd’hui, il ne s’intéresse plus guère à l’aspect compétition : le sport est avant tout un plaisir et une philosophie de vie. Il court tous les deux jours et se déplace à vélo (il n’a pas de voiture par choix).

Il aime la course à pied car il s’agit d’une pratique souple et sans contraintes : il n’y a pas besoin d’énormément de préparation et d’accessoires comme pour le triathlon. S’il a envie de faire des combinés (course / vélo), il préfère les réaliser naturellement.

Pour être nutritionniste, il estime que sa pratique sportive est extrêmement importante.

Un entretien qui bouleverse quelques idées reçues

Nicolas, à qui s’adresse exactement votre premier livre Runningfood ? Au coureur néophyte ou au coureur aguerri ?

Il s’agit d’un ouvrage dans lequel chaque runner doit pouvoir se retrouver, qu’il soit débutant ou aguerri. Il permet de divulguer mes connaissances en matière de nutrition à une grande échelle, en étant accessible à tous.

Au départ, c’est un livre de cuisine, avec une partie théorique sur la nutrition qui précède les recettes.

Sommaire du programme avant la partie recettes

Le coureur néophyte pourra y puiser des conseils, celui qui est plus aguerri y retrouvera des principes de base qu’il n’est jamais inutile de rappeler.

Nicolas, étant surtout traileuse, je voulais savoir si les coureurs sur route avaient les mêmes besoins que les trailers ?

L’alimentation de base reste la même. Après, il faut bien avoir à l’esprit que chaque athlète est unique.

Ce qui différencie la course à pied sur route d’un trail, c’est qu’il faut paramétrer les temps de passage : sur un trail, c’est plus aléatoire.

On peut considérer que sur des distances allant jusqu’à 50 kilomètres, une alimentation liquide suffit. Bien sûr, il faut respecter un timing avec des protocoles alimentaires différents selon la longueur.

Après, chacun peut introduire ce qu’il souhaite en solide en fonction de ses habitudes et de ses propres besoins.

Vous parlez de prise liquide sur les courses, rappelant que l’hydratation est extrêmement importante. Justement, sur votre site www.nicolas-aubineau.com, vous vous livrez à un comparatif des eaux sur le marché. Le choix d’une eau peut-il avoir un impact sur la performance du sportif ? Laquelle conseilleriez-vous ?

Oui, bien sûr, le choix d’une eau a son importance : il est notamment conseillé de boire l’eau la moins minéralisée possible si on ne veut pas trop uriner lors d’une course.

Ainsi une eau comme Contrex est parfaite pour éliminer les déchets, mais elle entraîne un besoin d’uriner plus fréquent, ce qui peut être gênant.

Pour bien être hydraté en profondeur, il peut être intéressant d’utiliser une eau très faiblement minéralisée, comme la Mont Roucous ou la Montcalm qui sont peu diurétiques.

Il importe également de tenir compte des caractéristiques individuelles de chaque individu.

Quid des boissons énergétiques sur les courses ?

Elles sont intéressantes si on les supporte, car elles permettent de compenser les pertes : elles minéralisent grâce à la présence de sodium, magnésium, potassium…

(un comparatif des boissons énergétiques 2016 est en ligne sur le site : https://www.nicolas-aubineau.com/comparatifs/boisson-energetique-comparatif-2016/)

On entend à l’heure actuelle énormément parler de modes alimentaires pour performer à l’instar de certains grands sportifs : vegan, sans gluten, sans lactose… Vous en pensez quoi ?

Actuellement, on intellectualise beaucoup l’alimentation et il y a un effet « rumeur ». Je pense qu’on a tendance à surtout inventer des choses pour créer des besoins.

Pourquoi manger sans gluten ou sans lactose si on n’est pas allergique ?

Chaque aliment a des vertus qui lui sont propres : évincer un produit de son régime alimentaire, c’est générer un autre problème, entraîner un déséquilibre. Je pense que les régimes d’éviction ne sont pas intéressants, sauf quand on a bien sûr des soucis spécifiques.

Il s’agit d’un problème récurrent : on a affaire à des modes où chacun comprend ce qu’il veut. J’ai ainsi eu des patients qui disaient être vegan et qui consommaient du miel !

De grands joueurs de tennis ont des régimes sans gluten : certains pensent donc que s’ils mangent sans gluten, ils obtiendront les mêmes performances. C’est une aberration ! On peu s’inspirer d’un modèle alimentaire, mais l’idéal est de se faire sa propre théorie et de respecter son propre équilibre.

Si on y fait bien attention, les modes passent et on revient toujours à une sorte de normalité.

Beaucoup de coureurs s’étonnent en commençant à courir et en changeant d’alimentation de ne pas perdre de poids. Quels conseils leur donneriez-vous ?

L’erreur est de croire que l’activité sportive va faire perdre du poids : en s’entraînant, on reprend de la masse musculaire, on s’alourdit donc.

Les gens pensent alors qu’en mangeant moins, l’aiguille de la balance penchera plus rapidement du bon côté. Ce n’est pas faux, mais en adoptant un tel schéma anarchique, si on perd somatiquement du poids, on génère des carences et l’équilibre mental risque également d’en souffrir.

On voit d’ailleurs de plus en plus de dérives comportementales (anorexie, boulimie, orthorexie…) liées à ce cas de figure. Sans compter les fractures, la nervosité, la fatigue que peuvent entraîner les régimes d’éviction.

Il faudrait au contraire adopter une alimentation prophylactique en « gonflant » son alimentation, en y ajoutant par exemple des féculents ou des légumes.

En mangeant plus et mieux, le risque de blessures diminuerait : ajoutez à cela un meilleur sommeil, moins d’infections susceptibles de se développer, moins de fringales !

Que pensez-vous de la fameuse « pasta party » avant les courses ?

Ce n’est pas un seul repas à hauts apports glucidiques qui va enrichir les réserves de façon optimale.

Tout se joue avant, sur les trois ou quatre jours qui précèdent la compétition : il faut en effet alléger les apports en fibres. Un repas reste deux ou trois jours dans le transit en ce qui concerne les résidus.

L’intérêt de la pasta party est son aspect convivial qui réduit le stress d’avant course. Elle permet également de limiter les diminutions des réserves déjà faites.

Je suis une adepte des green smoothies et des smoothies bowls. N’étant ni diététicienne ni nutritionniste, je me suis documentée sur le sujet et j’en consomme à présent quotidiennement. Vous en pensez quoi ?

En ce qui concerne les green smoothies, c’est intéressant d’un point de vue nutritionnel si on ajoute quelque chose de solide, car le liquide est très vite assimilé : les fringales pourraient alors apparaître !

Il faut y associer un oléagineux, un peu de gras (huile de colza, noix de pécan…), de l’avoine pour les fibres. Pourquoi ne pas l’accompagner également de fromage blanc qui est un aliment plus intéressant que le yaourt qui contient davantage d’eau ?

La molécule centrale des smoothies est le sucre : comme au rugby, il faut des « tireurs de maillots » pour le ralentir. C’est la fonction que vont exercer les fibres, le gras et les protéines qui vont retarder son assimilation, permettant ainsi de limiter les fringales.

Le smoothie bowl semble donc posséder tous ces atouts, si on respecte les ingrédients et les proportions.

En quoi votre ouvrage Athlètefood est-il différent du précédent Runningfood ?

La partie théorique est plus développée que dans le précédent : j’aborde notamment la micronutrition, l’équilibre acido-basique, l’utilisation des épices et la détoxification.

On va un peu plus loin. La mise en forme est aussi différente au niveau des recettes.

Mais la structure avant, pendant et après l’effort reste la même : on se dirige simplement vers une orientation multisports.

En conclusion…

J’espère que cet entretien aura permis de répondre à certaines de vos questions. Si vous souhaitez approfondir le sujet, il n’y a plus qu’une chose à faire : courir dans la librairie la plus proche de chez vous afin de vous procurer le nouvel ouvrage de Nicolas Aubineau, Athlètefood.

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Je tiens avant de terminer cet article à remercier chaleureusement Nicolas Aubineau pour le temps qu’il m’a accordé et sa patience – j’avais une myriade de questions à lui poser !

Je m’excuse également auprès des abonnés qui ont reçu des mails pour dire que l’article était en ligne : il y a eu quelques soucis de fonctionnement, mais tout est rentré dans l’ordre.

Si vous souhaitez réagir ou poser des questions en relation avec cet article, n’hésitez pas à laisser un commentaire sur le blog ou sur ma page Facebook