Le bassin, véritable carrefour énergétique, constitue aujourd’hui le nouveau volet de ma suite d’articles consacrés au running yoga.
Nous avons appris très naturellement à marcher et à courir. Aussi ne prêtons-nous que peu d’attention aux divers mécanismes qui régissent nos mouvements.
Si le running yoga a été un véritable déclic dans ma vie de runneuse, c’est parce qu’il m’a permis d’apporter bien des réponses à des tensions, voire des blocages que j’avais : il est en effet conçu autour de la biomécanique de la foulée.
Or parmi les trois fondamentaux travaillés en running yoga se trouve le bassin, élément central de notre corps : il est un véritable carrefour de transmission entre nos membres inférieurs, notre tronc et notre colonne vertébrale.
Aussi est-il capital de travailler souplesse et stabilité pour que les relais entre les différentes chaînes musculaires se fassent.
Focus sur un point d’ancrage fondamental de notre corps…
PETITS RAPPELS ANATOMIQUES
Je vous rassure tout de suite, je ne vais pas vous faire un cours anatomique : je ne suis en effet pas spécialisée sur le sujet.
Mais je lis énormément et m’intéresse bien évidemment au fonctionnement de notre corps.
Comment enseigner le yoga et comprendre son sport en effet sans avoir quelques notions d’anatomie ?
Le bassin (ou pelvis, vous connaissez mon attachement à la langue latine) est un genre de ceinture osseuse située à la base du tronc, qui sert d’attache à nos membres inférieurs.
On compare souvent sa forme à celle d’un entonnoir.
Il est composé :
- Du sacrum : il s’agit d’un os constitué de cinq vertèbres soudées, articulé d’une part avec la dernière vertèbre lombaire, d’autre part avec le coccyx et un os coxal de chaque côté.
- Du coccyx.
- Des os coxaux (ou iliaques) qui sont symétriques.
Le bassin est le lieu d’insertion de différents muscles comme ceux de la paroi abdominale, des fesses, du bas du dos et la plupart de ceux des cuisses.
Après ces rappels anatomiques, on comprend aisément le rôle primordial que peut jouer le bassin dans une foulée : il représente en effet la partie fixe du corps autour de laquelle s’organise toute la mobilité.
Plusieurs runners se plaignent souvent de problèmes de hanches, de dos, de douleurs articulaires, qui peuvent être liées à des soucis de bassin.
Bassin et running yoga
J’aime beaucoup l’image du tank que mes formateurs de running yoga Bénédicte et Pascal emploient pour visualiser le bassin lors de la foulée : « Le bassin doit avancer comme un tank, en ligne droite, sans torsions parasites. » (extrait du livre Yoga pour runners, Bénédicte Opsomer et Pascal Jover)
Présentée ainsi, on a l’impression que la démarche est simple.
Mais quand on entend les nombreuses blessures liées au running, on se rend évidemment compte qu’il faut justement apporter de la stabilité, de la puissance et une certaine souplesse articulaire au corps pour que cette base reste solide.
Ainsi le dos pourra rester bien droit pendant nos activités de running et non s’avachir ou se courber comme j’en ai déjà parlé précédemment, lorsque la fatigue s’installe.
Cela crée à la longue une perte d’énergie, de mauvaises postures, voire des blessures
Si la posture est droite, la respiration peut aussi mieux se faire et l’énergie davantage circuler.
Nous installons ainsi en running yoga une RECV (respiration en étirement de la colonne vertébrale) qui correspond à la rectitude du dos et à l’allongement de la colonne vertébrale, pour gagner de l’énergie. L’effort est ainsi mieux réparti.
On a ensuite un effet boule de neige : une bonne posture induit une meilleure respiration, une foulée plus efficiente
Travail du bassin en running yoga
Plusieurs exercices permettent de faire un travail spécifique au niveau du bassin en running yoga.
J’organise régulièrement des cours sur cette thématique que les runners apprécient particulièrement.
Mais ils se rendent bien souvent compte qu’il est difficile d’assouplir cet axe.
Pour terminer cet article, je vous propose un petit exercice de running yoga spécifique bassin, qui plaît bien en général : il permet en effet de prendre conscience de la mobilité du bassin et de l’emplacement des ischions, les petits os des fesses.
Il s’agit de la marche sur les ischions :
- Installez-vous en position assise avec les jambes étirées et jointes devant vous.
- Placez vos bras de chaque côté du buste, avec les doigts bien écartés au sol.
- Inspirez et sentez l’étirement de la colonne depuis le coccyx jusqu’au sommet du crâne.
- Expirez et étirez davantage vos jambes. La pointe de vos pieds est flex (dirigée vers vous). Vos cuisses sont engagées et repoussent le sol. Engagez moola bandha (contraction de la sangle périnéale, comme si le pubis se rapprochait du coccyx).
- Sur l’inspiration, déplacez le poids du tronc sur l’ischion droit, la fesse gauche se décolle.
- Expirez, laissez glisser votre jambe gauche en poussant le talon vers l’avant, pour dépasser le talon droit, ce qui vous fait avancer.
- A la fin de l’expiration, le poids du corps est déplacé lorsqu’on pose la fesse gauche au sol.
- Sur l’inspiration, la fesse droite se soulève et la jambe droite avance.
- Poursuivez sur votre rythme respiratoire pour une dizaine de pas de jambes ainsi, puis à reculons.
Il est possible d’adapter l’exercice selon votre ressenti (jambes pliées, etc.).
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